พฤติกรรม 5 ชนิด ไม่ควรทำในสำนักงาน

คนทำงานสำนักงานมักมีอาการปวดบริเวณหลังส่วนบน (สะบัก) และส่วนล่าง (เอว) จากการทำงาน สาเหตุหลักมาจาก 1.ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง 2.อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป แม้ว่าจะเป็นท่าทางที่ถูกต้องก็ตาม 3.ท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
สำหรับการออกกำลังกายนั้น บางท่าก็ทำต่อๆ กันมา ไม่ทราบว่าวัตถุประสงค์คืออะไร แต่เมื่อมาวิเคราะห์ท่าออกกำลังโดยละเอียดแล้ว บางท่ามีโทษมากกว่ามีประโยชน์ ในฉบับนี้ผู้เขียนจึงได้รวบรวมกิจกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลังในคนนั่งโต๊ะทำงานมาให้ทราบกัน
5 สิ่งที่ไม่ควรทำ
1. นั่งนานเกิน 2 ชั่วโมง ขณะนั่งน้ำหนักของส่วนศีรษะและลำตัวจะตกลงที่หมอนรองกระดูก ตัวหมอนรองกระดูกมีลักษณะเหมือนเยลลี่ แต่ของเหลวที่อยู่ด้านในสามารถซึมออกได้ทางหลอดเลือดฝอย ยิ่งนั่งนานแรงกดจากน้ำหนักตัวส่วนบนจะทำให้ปริมาณน้ำในหมอนน้อยลง คล้ายกับการที่เรานั่งบนเบาะ ยิ่งนั่งนานเบาะจะยิ่งยุบตัวลงมากขึ้น สำหรับหมอนรองกระดูก ถ้าน้ำในหมอนลดลง จะทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นไปด้วย โอกาสที่จะบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่มีผลต่อแรงกด/บิดของหมอนรองกระดูกทั้งในขณะนั่ง หรือเมื่อทำกิจกรรมอื่นๆ หลังจากนั้นจะสูงขึ้น เช่น การยกของที่มีน้ำหนักมากหลังจากนั่งมานาน
ค่าเฉลี่ยของคนทั่วไปที่จะเกิดปรากฏการณ์ยุบตัวของหมอนรองกระดูกจะอยู่ที่ 2 ชั่วโมง แต่บางคนอาจสั้นกว่านั้นก็ได้ วิธีการที่ดีที่สุดคือลุกขึ้นมาเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1 ชั่วโมง ขออนุญาตนำข้อแนะนำของ อ.ดร.คีรินท์ เมฆโหรา จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล มาใช้ ท่านบอกคนในสำนักงานว่าถ้าไม่อยากปวดหลังให้ดื่มน้ำมากๆ หมายความว่าดื่มน้ำเข้าไปมากๆ สักพักต้องลุกไปเข้าห้องน้ำเอง

2. นั่งหลังค่อม การที่หลังส่วนบนบริเวณสะบักค่อม จะทำให้หลังส่วนล่างค่อมหรือปูดออกทางด้านหลังมากขึ้น (reversed lordotic curve) การทำเช่นนี้ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังมีแรงกดเพิ่มขึ้น และมีโอกาสที่จะปลิ้นไปทางด้านหลังได้ง่ายขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อด้านหลังถูกยืดให้หย่อนเป็นระยะเวลานาน สิ่งที่ควรทำคือ ในขณะนั่งควรอย่าให้หลังค่อมอยู่นาน หรืออยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
3. บิดตัวขณะนั่ง เมื่อนั่งนานหมอนรองกระดูกจะมีความยืดหยุ่นลดลงดังที่กล่าวมาแล้ว การบิดหรือหมุนตัวจะทำให้หมอนรองกระดูกเสียหายได้ง่าย เปรียบเทียบดูกับเยลลี่ ถ้าเรากดร่วมกับการบิดจะทำให้เยลลี่ฉีกขาดง่ายกว่าการกดอย่างเดียว ท่านที่ชอบออกกายบริหารบิดตัวขณะนั่งควรเลิกทำได้แล้ว ถ้าอยากบิดตัวควรลุกขึ้นยืนแอ่นหลังให้หมอนรองกระดูกคืนสภาพสักสองสามทีแล้วจึงบิดตัว
4. ก้มตัวลงสุดขณะนั่ง บางท่านอาจใช้ท่านี้ในการบริหารร่างกาย การนั่งทำให้แรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังสูงอยู่แล้ว หากยิ่งก้มตัวจะเป็นการยืดเนื้อเยื่อทางด้านหลัง ทำให้หย่อนหรือฉีกขาดได้ ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่หลังแข็งก้มหลังไม่ลงมากกว่า คนทำงานสำนักงานส่วนใหญ่จะนั่งซึ่งเท่ากับการก้มหรืองอตัวอยู่แล้ว การก้มลงไปอีกไม่ได้ช่วยอะไร นอกจากเป็นการยืดส่วนของหลังที่ถูกยืดอยู่แล้วจากการนั่ง
5. ยืดกล้ามเนื้อสะบัก ในการนั่งทำงาน มือของเราจะอยู่ด้านหน้าตลอดเวลา กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก (Rhomboid major and minor) จะถูกยืดอยู่แล้ว การไปยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้นกว่าปกติ (หย่อน) แรงกล้ามเนื้อที่ต้องทำงานในความยาวปกติจะลดลงมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย ในฐานะนักกายภาพบำบัดผู้เขียนเคยพบผู้ป่วยที่มีกล้ามเนื้อสะบักยาวกว่าปกติ จะมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก เมื่อยิ่งไปยืดกล้ามเนื้อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อจะยิ่งหย่อน บางครั้งผู้ป่วยก็ได้รับการรักษาด้วยการกดจุดบริเวณนั้น ยิ่งกดก็ยิ่งบาดเจ็บ กล้ามเนื้อก็ยิ่งหย่อน เมื่อมีการออกแรงของกล้ามเนื้ออาจบาดเจ็บได้
/ขอบคุณ สสส